Wszystko, co powinieneś wiedzieć o białku

daily protein requirments

Być może wiele słyszałeś, że ludzie nie jedzą wystarczającej ilości białka, zwłaszcza weganie, ale dlaczego białka są tak ważne i ile właściwie powinieneś spożywać?

Zebrałem trochę danych i pokrótce podsumowałem kilka kluczowych informacji na temat roli białka, budowania mięśni, dziennego zapotrzebowania na białko i tego, czy jest najlepszy czas na posiłek/koktajl białkowy po treningu.

1. Rola białka

Znaczenie białka w naszym życiu odzwierciedla sam termin: białko pochodzi od greckiego terminu protos, co oznacza „pierwszy element”. a białko jest nie tylko dla kulturystów 🙂 Białko jest składnikiem ważnych organów, mięśni, tkanek, a nawet niektórych hormonów, takich jak insulina i adrenalina, jest potrzebne do naprawy tkanek, produkcji neuroprzekaźników i transportu składników odżywczych. Zawiera średnio około 20% masy ciała,

2. Czy Twój organizm może magazynować białko tak jak tłuszcz czy węglowodany?

Chodzi o to, że Twój organizm nie może magazynować białek, tak jak węglowodany czy tłuszcze, dlatego tak ważne jest codzienne dostarczanie odpowiednich ilości. Kiedy jest to zaniedbywane, organizm rozkłada ważne tkanki, aby dostarczyć brakujące i potrzebne aminokwasy.

Bez względu na to, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy osobą nie ćwiczącą, musisz spełniać swoje dzienne minimalne zapotrzebowanie na białko, aby utrzymać niektóre podstawowe funkcje i procesy organizmu, ponieważ każdego dnia białka w Twoim organizmie są rozkładane na aminokwasy, a następnie odbudowywane. Jeśli ćwiczysz, rozkładasz więcej białka w mięśniach, dlatego potrzebujesz więcej białka, aby utrzymać masę mięśniową.

Zróbmy trochę matematyki:

Budowanie mięśni = rozpad mięśni < synteza białek mięśniowych

Utrata mięśni = rozpad mięśni > synteza białek mięśniowych

Utrzymanie mięśni = rozpad mięśni = synteza białek mięśniowych

3. Rola aminokwasów – kilka podstaw

Jak już wspomniałem, aminokwasy są w zasadzie budulcem białka. Twoje ciało potrzebuje 20 aminokwasów, aby wytworzyć setki różnych białek w organizmie dla różnych procesów i funkcji.

12 aminokwasów może być wytwarzanych przez organizm (aminokwasy endogenne – NEAA), pozostałych 8 aminokwasów organizm nie może syntetyzować i dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą, są to tak zwane aminokwasy egzogenne (EAA) . Białko, które spożywasz wraz z dietą, jest rozkładane na aminokwasy, dzięki czemu można je ponownie wykorzystać do budowy mięśni i innych różnych procesów.

4. Ile białka potrzebujemy?


Tutaj musimy wziąć pod uwagę kilka czynników:

  • Poziom aktywności – Im więcej ćwiczysz, im więcej białka potrzebuje Twój organizm. Im większa intensywność i dłuższy czas treningu, tym więcej białka jest rozkładane i tym więcej białka musisz spożyć, aby je uzupełnić.
  • Ile masz mięśni. Im więcej masz, tym więcej aminokwasów potrzebuje Twój organizm do utrzymania muskulatury
  • Wiek – Im jesteś starszy, tym więcej białka w Twoim organizmie musi utrzymać mięśnie ponieważ twoje ciało jest bardziej odporne na hormony, które stymulują MPS.
  • Hormony – insulinowy hormon wzrostu stymuluje MPS, z drugiej strony podwyższony poziom kortyzolu zmniejsza syntezę białek i przyspiesza proces, w którym organizm rozkłada aminokwasy na glukozę (glukoneogeneza).

Więcej nie znaczy lepiej.

Jeśli spożyjesz za dużo białka na raz, nadmiar kalorii z białka zostanie zamieniony na tłuszcz, a nadmiar aminokwasów zostanie obciążony mocznikiem. Według ostatnich badań górna granica białka za posiłek wynosi 0,55g/kg masy ciała.

Aktualne wytyczne dotyczące zalecanego dziennego spożycia białka:

  • 0,7 g/kg masy ciała/dzień zarówno dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i osób ćwiczących rekreacyjnie o niskiej intensywności
  • 1 – 2g.kg BW/dzień w przypadku treningów o wyższej intensywności. Zazwyczaj wyższe spożycie białka jest zalecane przy treningu oporowym 1,2 – 2g/kg BW/dzień i nieco mniejsze przy treningu wytrzymałościowym 1 – 1,4g/kg BW/dzień.

Ilości te są jedynie średnimi zalecanymi wartościami referencyjnymi i należy je dostosować do indywidualnych potrzeb, stylu życia i wieku.

Spożywanie średnio 20-30 g białka po treningu jest uważane za dobrą ilość, aby zmaksymalizować naprawę mięśni. Zwiększa również adaptację treningową i poprawia wydajność zarówno sportowców siłowych, jak i wytrzymałościowych.

zostaw komentarz

pl_PLPL
Blogerzy %d tacy jak to: