Nie ma najlepszego czasu…
Istnieją różne teorie dotyczące tego, kiedy jest najlepszy czas na spożycie białka w celu maksymalizacji syntezy białek mięśniowych (MPS), niezależnie od tego, czy powinno to nastąpić przed, po treningu czy przed snem. Osobiście wolę zjeść przekąskę bogatą w węglowodany przed treningiem i posiłek/koktajl białkowy po treningu.
Okres powysiłkowy jest często uważany za krytyczny, określany mianem okna anabolicznego – czasu, w którym aminokwasy są najskuteczniej wykorzystywane do naprawy tkanki mięśniowej. Jednakże
Spożywanie białka w ciągu 1 godziny po treningu ma kluczowe znaczenie, jeśli:
- trenowałeś na czczo (przez stan na czczo odnosimy się do sytuacji, w której organizm kończy trawienie pokarmu – może to zająć 3-6h i tak naprawdę zależy od posiłku).
- nie jadłeś przed treningiem żadnego posiłku/przekąski/koktajlu bogatego w białko
- trenowałeś przez dłuższy czas lub Twój trening był intensywny i pewne aminokwasy są potrzebne do naprawy tkanek mięśniowych. Przez dłuższy czas odnosimy się zwykle do treningu dłuższego niż >1,5h.
Z drugiej strony, jeśli spożywałeś białko przed treningiem, twoje ciało prawdopodobnie nadal ma w puli aminokwasy do naprawy mięśni, dlatego uzupełnianie energii bezpośrednio po treningu nie jest tak pilnie potrzebne w porównaniu z treningiem na czczo, tj.
Trening oporowy stymuluje MPS do 72 godzin, dlatego tak naprawdę liczy się regularne przyjmowanie białka w ciągu dnia.
Pomiar MPS jest dość złożony i istnieje wiele badań bez wyraźnych dowodów na to, że jest to wyłącznie czas lub inne czynniki przyczyniające się do maksymalizacji MPS, takie jak całkowite spożycie białka, poziom kortyzolu, intensywność i rodzaj ćwiczeń, przekąski/posiłki przed treningiem, a nawet genetyka!
Niezależnie od tego należy pamiętać, że im więcej mięśni jest rozbijanych, tym więcej aminokwasów będziesz potrzebować do naprawy tkanki mięśniowej, a dostarczanie odpowiedniej ilości białka na co dzień jest kluczowe.
PL 
EN